Víte, proč… dbát při sportu na hydrataci?

Aby organizmus správně fungoval, je třeba tekutiny dodávat neustále. Ve chvílích, kdy o ně přichází ve větší míře – typicky při pocení – je to samozřejmě ještě důležitější. Zvlášť když k tomu připočteme fyzickou aktivitu, která organizmus zaměstnává. Z toho všeho vyplývá jasné poselství – hydratace je ta nejpodstatnější věc, kterou by měli cyklisté (a sportovci obecně) v oblasti výživy řešit.

Uvědomte si, že na nedostatek tekutin během sportu nelze natrénovat. Přitom už malý pokles množství vody v těle může mít vliv na sportovní výkon. Proto je pitný režim v mnoha ohledech pověstnou alfou a omegou kvalitního tréninku i závodu. Kdybyste tak s sebou měli mít během tréninku jen jednu jedinou věc, určitě by to měla být sportovní láhev, ideálně s iontovým nápojem.

Dehydratace při sportu

Zvláště během vytrvalostních sportů, kam patří i cyklistika, dochází k násobně větší dehydrataci, tedy ztrátě tekutin. Je to přirozená reakce těla, která usiluje o průběžné ochlazování zahřívaného organizmu. Velmi intenzivní je to samozřejmě v teplých dnech či při velké zátěži. Výsledkem je, že zatímco při odpočinku se bavíme o ztrátách tekutin v desítkách mililitrů za hodinu, v případě cyklistiky je to klidně přes litr. Navíc platí, že trénovaný sportovec se potí více než netrénovaný. Tento jev je součástí adaptace související s nutností ochlazovat přehřívaný organizmus.

Během sportu se samozřejmě potíme nezávisle na dodržování pitného režimu, protože se jedná o významný nástroj pomáhající ochlazovat organizmus. Když tělo ztratí velké množství potu, krev se zahušťuje a tento stav pak vede až ke svalovým křečím. Pokud i nadále udržujete vysokou intenzitu výkonu a nedoplňujete dostatečně tekutiny, tělo začne snižovat produkci potu (aby ještě více nezahušťovalo krev) a současně i množství krve odváděné do kůže (aby se zachovalo množství cirkulující krve pro nejdůležitější orgány, především pro centrální nervový systém a srdce). Pokles produkce potu a prokrvení pokožky snižují schopnost těla ochlazovat se a tělesná teplota může stoupat až ke kritickým hodnotám spojených se zdravotními komplikacemi.

Hydratace = řešení

U sportovců, kteří průběžně během sportu dostatečně pijí, se tyto negativní účinky nevyskytují, nebo s výrazně umírněnými příznaky. Přijímané tekutiny pomáhají regulovat vnitřní teplotu nejen nepřímo vlivem na dlouhodobé pocení, ale i přímo svojí teplotou, protože nápoj samotný náš organizmus zevnitř ochlazuje (je-li chladnější než teplota organizmu).

Častým mýtem je, že pít je třeba jen při závodě. Přitom pravdou je, že během tréninků je třeba přijímat více tekutin než během závodu. To proto, že tréninky často bývají delší než závod, jsou pravidelné (tedy deficit hydratace je častý) a z pohledu výživy (a hydratace) se na tréninky určitě nepřipravujeme tak důsledně jako na závod. Častější a vydatnější produkce potu, která se navíc stupňuje v případě horkého počasí, může vést během pár tréninkových dní ke značné ztrátě vody i minerálních látek a tím i k poklesu vaší výkonnosti.

Někdy se sportovci dopouští chyby, většinou při trénincích, že do nich jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Bývá to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – není nutné si říkat, kolik by to mělo být, protože to může být zavádějící vzhledem k teplotě okolí, celodenní hydrataci, skladbě jídelníčku a podobně. Ale určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím a čas od času se napít.

V době před sportem by to neměly být tekutiny s obsahem sacharidů (protože sladké před sportem škodí, jak jsme psali v jednom z předchozích dílů) – ty dostanou prostor až v době zapracování a během sportu. 2-3 hodiny před sportem je vhodná čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu. Dobré mohou být i slabé, určitě nijak neslazené bylinkové čaje.

Tento seriál o výživě a fyziologii sportovců vychází ze zásad projektu Sportujlepe.cz, jehož realizátorem je společnost VITAR Sport, oficiální distributor značek ENERVIT a ROYAL BAY v Česku a na Slovensku