Sportuj lépe

Kolik energie během výkonu brát? Dá se „předávkovat“?

I taková otázka od cyklistů někdy padne. Vychází z toho, že chtějí mít informace, kolik energie potřebují pro svůj výkon, ale i z obav, aby si nadměrným příjmem sacharidů zejména ze sportovní výživy (gely, tablety) neudělali zle. A také je zajímá, jak zefektivnit příjem energie na maximum. Na to všechno vám odpoví náš článek, samozřejmě z pohledu fyziologie.

Během vytrvalostního výkonu svaly spalují v největší míře energii ze sacharidů a tuků. Zatímco tuky tělo využívá jen ty uložené v těle (tzv. vnitřní tuky), sacharidy spotřebovává jak ty ve formě svalového glykogenu (tedy sacharidy uložené v těle), tak i ty konzumované během výkonu. Poměr mezi spotřebovanými tuky a sacharidy během vytrvalostního výkonu střední intenzitou je zhruba 60 % tuků a 40 % sacharidů. Tento poměr se samozřejmě začne výrazně měnit s rostoucí intenzitou výkonu (zvyšující se tepovou frekvencí a přibližováním se k anaerobnímu pásmu), kdy se začnou ve větší míře spalovat sacharidy.

Kolik a za kolik

Pro náš příklad zůstaňme u poměru 60:40. Při takovém výkonu spálíte cca 800 kcal (3348 kJ) energie za hodinu, tedy 1 600 kcal (6696 kJ) při dvouhodinovém tréninku. Z toho je 640 kcal (40 %) ve formě sacharidů. Ty jsou pro organizmus během sportu velmi vzácným zdrojem energie. V největším objemu najdeme sacharidy uložené ve formě svalového glykogenu, ale během sportu se využívá pouze glykogen z pracujících svalů. Proto se může stát, že glykogen nám v pracujících svalech dojde, zatímco v jiných svalech glykogen pořád máme – ale moc nám nepomůže. Protože jsou sacharidy strategickou energií (viz níže), je důležité jeho zásoby ve svalech šetřit, což se děje prostřednictvím konzumace gelů, liquid gelů, energetických tablet nebo tyčinek.

Zásadní je, aby sacharidy konzumované během výkonu byly rychle využitelné, tedy musí být v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. A co je také důležité: energii je takto potřeba doplňovat zhruba každých 35-45 minut. Důvodem je, že snížíme množství průběžně spalovaného glykogenu (zásoby sacharidů v těle), který nám tak vydrží delší dobu. A protože glykogen je 2x rychlejší než tuky, a současně i výhradním zdrojem energie při anaerobním výkonu, měl by nám vydržet co nejdéle – při závodě pro úniky, finiš i těžké pasáže; při tréninku pak pomůže v kritických momentech, kdy se rozhoduje se o tom, jak vysoký prorůstový efekt bude trénink mít na naši výkonnost.

Počítáme s výživou

Jakou dávku energie přijmete prostřednictvím energetických doplňků? Můžeme si uvést příklady hodnot u energetických gelů a tablet:

• Enervit Liquid Gel (60 ml) = 112,5 kcal
• Enervit Isotonic Gel (60 ml) = 80 kcal
• Enervit Gel (25 ml) = 81 kcal
• Enervit Carbo Tablets (6 tablet) = 93,1 kcal

Z těchto hodnot vyplývá, že například kombinací 3 výše zmíněných gelů a 1 Isotonic Gelu doplníte do těla 323 kcal, což je zhruba 50 % z výše uvedených 640 kcal. Takže ani při tomto množství zkonzumovaných gelů se určitě nemusíte bát, že byste přijali příliš mnoho energie. Obecně platí, že příjem energie ze sportovní výživy nedokáže pokrýt veškerou vydanou energii na náš sportovní výkon. Naopak to, že tělo má dostatek rychlé (sacharidové) energie k dispozici, umožní vyšší tempo tréninku nebo delší setrvání v zátěži – a tím i větší tréninkový přínos pro růst výkonnosti.

Načerpejte maximum energie

Znovu teď zdůrazníme důležitou věc – že sacharidy konzumované během výkonu musí být okamžitě využitelné, tedy v podobě rychle vstřebatelných jednoduchých sacharidů. Těmi jsou především glukóza a fruktóza. Dokonce je vhodné tyty dvě formy jednoduchých sacharidů kombinovat, což zabezpečí i vybrané produkty sportovní výživy – stačí se dívat na složení.

Glukóza i fruktóza mají v organizmu připraveny dva samostatné přenašeče, a když se z tenkého střeva vstřebají oba druhy, pak jsou využity oba typy. To znamená, že množství dostupné energie je větší, než kdyby byl zapojen jen glukózový nosič. To je výhodné především tehdy, když víme, že budeme potřebovat co nejvíce rychlé energie – anaerobní úseky tratě (kopce, úniky, protivítr), nebo před finišem. Naopak čekáme-li spíše volnější a rovnoměrné tempo, pak je lepší doplňovat energii formou složitějších sacharidů, z nichž se energie uvolňuje postupně a delší dobu. Například formou energetických tyčinek nebo některých gelů.

Výživový seriál odpovídá na časté otázky sportovců z praxe, které souvisejí s výživou, růstem výkonnosti a podstatou fungování lidského organizmu při sportu. Jeho cílem je, aby se vám sportovalo lépe.

Výživový seriál vychází ze zásad projektu Sportulepe.cz, jehož realizátorem je společnost VITAR Sport, oficiální distributor značky Enervit do ČR.