Jak se připravit na cyklokros?

Vedle závodů na dlouhé tratě, kde pořadatelé zajišťují občerstvovací stanice nebo terén závodu umožňuje doplnit tekutiny a energii z bidonů a tyčinek, co máte s sebou v dresu, je zde řada závodů, kde charakter tratě a intenzita výkonu toto neumožňuje. K nim se řadí i cyklokros. Ten sice většina z nás prožívá spíše pasivně u televizní obrazovky, nicméně tahle disciplína v posledních letech nabírá na popularitě a řada MTB závodníků ji bere jako zajímavé zpestření zimní přípravy. Natrénovat na cyklokros je jedna věc, dodat tělu dostatek energie, aby tenhle typ zátěže zvládlo, je ta druhá. Jak se tedy připravit na cyklokros po výživové stránce, na to nám odpoví manuál od domácí společnosti Penco, která se už téměř třicet let zabývá vývojem a výrobou sportovní výživy.

Cyklokros je 30 až 60minutový sprint bez možnosti oddechu, a tedy i jakékoliv možnosti doplnit tekutiny či energii. Díky tomu je vedle správného vytrvalostního tréninku výběr a načasování příjmu potravin a sportovní výživy před závodem velmi důležitý. Vysoká intenzita výkonu při cyklokrosovém závodě napovídá, že závodník získává energii převážně ze sacharidů dostupných, ve formě svalového a jaterního glykogenu.Zásoby glykogenu vystačí zhruba na 60 minut výkonu ve vysoké intenzitě. A jelikož jeho doplnění trvá až 24 hodin, je klíčová především strava dva dny před závodem.

Dva dny před závodem

Zaměřte se především na lehce stravitelná jídla s vyšším obsahem sacharidů -těstovinové saláty, rizota, obilné kaše. Omezte přísun potravin s vyšším obsahem vlákniny, tedy luštěniny, ovoce s tuhou slupkou. Vláknina zpomaluje trávení a vy se vyhnete nepříjemným pocitům nafouklého břicha nebo dokonce křečím v břiše. Stejně tak tučné potraviny včetně ořechů neodvedou dobrou práci. Ořechy se mohou trávit až několik hodin, nehledě na to, že hrozí riziko, že mohou být žluklé.

Nezapomeňte na regenerační nápoj, nejlépe do 30 minut po tréninku. Proč ne později? V období do 30 minut po výkonu se otevírá tzv. Recovery window, kdy jsou hormony a enzymy po sportovním výkonu nejaktivnější. Hladina inzulínu je vyšší, a proto i doplnění glykogenu efektivnější. Není zcela nutné se sacharidy „futrovat“, jen lehce obměnit jídelníček.

Nejen cyklokros, ale i ostatní náročné závody zvyšují nároky na imunitu sportovce. Dlouhotrvající náročné tréninky a intenzivní závody vedou ke zvýšenému stresu. To se projeví ve zvýšené poptávce organismu nejenom po antioxidantech, ale i glutaminu. L-glutamin je přirozeně se vyskytující neesenciální aminokyselina, která se běžně ukládá ve svalech. Uvolňuje se do krevního oběhu v době stresu, kdy je využíván hlavně imunitním systémem. Glutamin totiž slouží jako přímá výživa bílých krvinek. Proto doporučujeme navýšit nejenom příjem vitamínových doplňků ale i glutaminu.

V den závodu

Jelikož délka a náročnost samotného závodu neumožňuje příjem jakýchkoliv gelů či tyčinek, a ani to není vzhledem k metabolismu živin v tak krátkém časovém úseku žádané, soustřeďte se na příjem jídla před závodem. Hlavní větší jídlo by nemělo být konzumováno později než 3 hodiny před samotným závodem. Opět si dopřejte spíše sacharidové jídlo, třeba špagety s olivovým olejem a sýrem nebo lehké rizoto s kuřecím masem či tuňákem. Pokud má být posledním jídlem před závodem snídaně, tak si dejte lehce stravitelnou kaši, třeba Penco Pelupa. Zvolte raději menší porce. Nezapomeňte ani na dobré zavodnění s dostatečným časovým předstihem. Samotná voda nemá šanci se v organismu udržet. Popíjejte raději vodu s minerály nebo hypotonický iontový nápoj. Organismus může vstřebávat pouze takové množství tekutin, jaké aktuálně potřebuje, zbytek z těla vyloučí. Je vhodné vypít zhruba 600 ml tekutin 2-3 hodiny před výkonem a následně 200-300 ml zhruba půl hodiny před začátkem aktivity. Tak, abyste si před startem stačili odskočit. Pokud budete na startu stát 10 minut, i tam je dobré si usrknout nápoje z bidonu.

Jelikož před samotným závodem si mnohdy závodník trať projíždí a také se rozehřátím na válcích dostává do závodního tempa, je dobré doplnit vyčerpané zásoby sacharidů. Před rozehřátím na válcích nebo zkušebním projetím tratě zkonzumujte jedno balení Sport Jelly Bar a desetminut před startem zařaďte jeden Energy gel Long trail. Dobrou volbou je gel s obsahem kofeinu, třeba Caffeine gel Long Trail. Malý tip ke kofeinu. Pokud deset dní před závodem omezíte přísun nápojů s kofeinem, adenosinové receptory citlivé na kofein opět zvýší svou aktivitu a v den závodu bude vaše tělo na kofein více vnímavé.

Po závodě

Po závodě je trávení (mobilita žaludku) 1-2 hodiny stále zpomalena. Proto není dobré ihned po závodu konzumovat běžné jídlo. Do 15 minut po závodě vypijteregenerační nápoj (doplnění tekutin, minerálů, glykogenu). Aktivita hormonů (inzulínu) je po výkonu nejvyšší. Pokud nemáte po ruce regenerační nápoj, tak vypijte alespoň koncentrovanější iontový nápoj. Běžné jídlo si dejte až s odstupem 40-60 minut po výkonu. Opět spíše lehké, s převahou sacharidů. Doplňujte tekutiny.

Nežádoucí stavy na trati?

Křeče v žaludku

Pravděpodobně jste den před závodem nebo v den závodu snědli nevyzkoušené nebo nevhodné jídlo. Nikdy před závodem nebo v den závodu nekonzumujte doplňky výživy, které nemáte otestované. Gely vždy dostatečně zapijte vodou nebo iontovým nápojem.

Svalové křeče

Na vzniku křečí se podílí celá řada faktorů. Vedle nedostatečné trénovanosti to může být podcenění hydratace, zvláště když je nečekaně horké počasí. Snažte se popíjet vodu s minerály nebo iontový nápoj s dostatečným časovým odstupem.

Ztráta síly a výkonu

Při nedostatku kyslíku, jak to vídáme při velmi náročných výkonech, dochází k získávání energie z glykogenu tzv. anaerobní cestou a tvorbou laktátu. Tento proces je však energeticky značně nevýhodný, neboť poskytuje 19krát méně energie než za aerobních podmínek, tedy za přístupu kyslíku. Laktát je kyselé povahy, a proto dochází k nežádoucím změnám vnitřního prostředí organizmu, k jeho zakyselení.

Závodník tento stav vnímá jako pocit bolesti ve svalech, který vede ke ztrátě jejich síly, ke ztuhlosti, snížení koordinace, zhoršení výkonu. Při anaerobním metabolismu glukózy vedoucí k převažující tvorbě laktátu je značné množství potenciální energie glukózy nevyužito.

To znamená, že i sportovec s dostatečnými zásobami energetických zdrojů na energii nedosáhne. Výsledkem je, že za těchto podmínek nemůže pokračovat v závodu dosavadní intenzitou.

Pokud trpíte na „zakyselení“ můžete zkusit doplněk stravy Beta Alanin, který zvyšuje aerobní a anaerobní vytrvalost a pomáhá redukovat svalovou únavu a vyčerpání.

A teď už jen nahustit galusky, pečlivě namazat veškerá řadicí lanka, řetěz, rám nastříkat prostředkem pro co nejmenší ulpívání bláta a kolena namazat hřejivkou. Stravu máte vyřešenou, kolo připravené, tak vzhůru mezi plůtky a mlíka.

(už)