Proč jsou SACHARIDY pro vytrvalce klíčové?

Sacharidy jsou zdrojem energie, který je na rozdíl od tuků dvakrát rychlejší ve své dostupnosti. To je i důvod, proč sacharidy jako zdroj energie dominují při vysoce intenzivních výkonech, nebo na začátku jakéhokoliv sportování. A pro vlastní vytrvalecký výkon včetně cyklistiky jsou tak sacharidy klíčovou živinou.

Sacharidy jsou stěžejní i z toho důvodu, že energie z nich se čerpá v případě anaerobního i aerobního výkonu, přičemž anaerobní procesy jsou na sacharidech přímo postaveny. Určitou zásobu sacharidů přitom máme uloženou v těle (především jako glykogen), ale z pohledu vytrvalostních výkonů v malém množství, které se po nějaké době (v závislosti na trénovanosti, intenzitě výkonu i výživě během výkonu) spotřebuje. Pro lepší představu uveďme údaj 90 minut, kdy nejčastěji klesne glykogen na životaschopnou úroveň a bývá poté nahrazován v rámci procesu nazvaném glukoneogeneze nejčastěji aminokyselinami dostupnými z rozpadu svalových vláken. Proto doplňujeme sacharidy i během výkonu – formou energetických gelů, energetických tablet či tyčinek nebo iontového nápoje.

Pohotové sacharidy

Naštěstí mají sacharidy další významnou vlastnost, která výše uvedené negativum alespoň částečně řeší. Sacharidy ve správné formě prochází velmi rychle žaludkem a jsou tedy jakýmsi druhým sacharidovým zdrojem energie během výkonu, přijímaným ústy. Zmiňovaná správná forma je postavena na třech zásadách:

1) Přijímaná strava musí být čistě jen sacharidová (nekombinovat s tuky ani s bílkovinami).

2) Přijímaná strava musí být spíše řídká – říkejme hypotonická, nebo maximálně isotonická (hustá forma vstřebávání prodlužuje).

3) Přijímané sacharidy musí být již v jednoduché formě, tedy v základních monosacharidech – glukóza, fruktóza.

Jak je to se vstřebáním sacharidů?

Při výše uvedených třech zásadách sacharidy vyloženě „prosviští“ žaludkem během pár minut a může začít jejich rozkládání v tenkém střevě. To však v případě monosacharidů není potřeba (mají jen jednu molekulu, na rozdíl od oligosacharidů a polysacharidů), a tak se jednotlivé molekuly rovnou proderou stěnami tenkého střeva do krve,odkud jsou transportovány na místa určení.

Za tímto účelem má organizmus vyvinutý transportní systém postavený na přenašečích, kdy jeden druh přenašečů transportuje glukózu a jiný typ fruktózu. Zapojením obou přenašečů, tedy přijmeme-li energetický sacharidový zdroj obsahující glukózu i fruktózu, výrazně zvýšíme množství dopravené energie ke svalům. Což je výhoda třeba oblíbených liquid gelů, které díky dodržení všech těchto zásad dokážou bleskově dodat velké množství energie.

Přidáme-li ještě jednu vychytávku, pak můžeme zmínit i sportovní kompresi – ta totiž vhodně stáhne sval, čímž zabezpečí efektivnější distribuci krve včetně rychlejšího přenou živin, sacharidy nevyjímaje.

Jaké jsou limity

Důležitým sdělení také je, že příjmem sacharidů během výkonu se nelze předávkovat. Vždy budete přijímat méně, než kolik během sportu spálíte. Je to proto, že kapacita výše uvedených přenašečů je 1 gram glukózy a 0,7 gramu fruktózy za minutu, tedy celkem 102 gramů za hodinu. Což při energetické vydatnosti sacharidů (4 kcal na 1 gram sacharidů) odpovídá příjmu energie 408 kcal za hodinu. To je fyziologický strop, více energie přijaté stravou nemůže organizmus během hodiny vstřebat. Pravda, jsme sice schopní při vysoce intenzivních výkonech toto množství ještě o 20-30 % zvýšit, ale to je vysoce individuální problematika profesionálních sportovců.

Fyziologické okénko pojmenovává problémy a procesy, které souvisejí s růstem výkonnosti a podstatou fungování lidského organizmu při sportu. Jeho cílem je, aby se vám sportovalo lépe.

Tento seriál vychází ze zásad projektu Sportujlepe.cz, jehož realizátorem je společnost VITAR Sport, oficiální distributor značek ENERVIT a ROYAL BAY v Česku.