Šlapeme

Šlapeme

Nebojte se, nebudeme vás nutit vzít si vysoké červené kozačky, natřít pusu výraznou rtěnkou a točit někde na nočním náměstí kabelkou. Občas strčit hlavu do okénka u spolujezdce a českou němčinou oznámit „finfcik euro, ja?“. To necháme jiným, kteří asi na kole moc nejezdí. My budeme šlapat na kole, neboť, světe div se, šlapání kolo pohání a nic jiného.

Je až podivné, že v poslední době se mluví převážně o wattmetrech, které jsou technickým výstřelkem dnešní moderní doby. Jako by se wattmetry a měření výkonu staly modlou k dosažení co nejlepšího výsledku, k co největší rychlosti , o kterou na kole v podání závodní cyklistiky jde především. O wattech slyšíme pořád, při přenosech ze závodů Pro Tour, watty se řeší na internetu. Kdekdo (tedy ten, kdo na to má) má na řídítkách krabičku, která mu ukazuje, kolik wattů právě dodávají mechanickému pohonu kola jeho nohy. Z wattů se stala tak trochu úchylka. I když samozřejmě, za pomoci krabičky, která dokáže watty změřit se trénink stává nejpřesnějším, neboť pryč jsou doby, kdy se pro řízení tréninku používaly výhradně sporttestery. Časem se ukázalo, že ty jsou v těch nejvyšších fyzických zatíženích jezdce na kole dost nepoužitelné a neprůkazné. Ale jako by se zapomínalo na to, že abychom dosáhli co nejoptimálněji nejlepších výsledků, wattů, je potřeba především umět šlapat. Stylově točit nohama po celém obvodu kruhu, který opisují při jízdě pedály v náležitě vysoké frekvenci neboli kadenci. Velmi často se v internetových diskuzích používá spojení „ dupe do pedálů“. To je celkem výstižný výraz. Většina cyklistů, kteří nikdy správné šlapání nerozvíjeli, šlapat neumí. To je realita. Oni skutečně dupou do pedálů, tedy vyvíjejí sílu pouze při pohybu chodidla směrem dolů. Neovládají kruhový pohyb nohou, kdy noha nejen stlačuje pedál dolů, ale táhne ho také nahoru. Kdy chodidla šlapou do kulata, a ne do čtverce. Když pozorujete nohy cyklisty, který neumí šlapat, skutečně to vypadá tak, jako by opisovaly stěny čtverce, ne kruhu. K tomu se někdy přidá házení tělem, „pumpování“ lokty a někdy i směšné pohazování hlavou. Takový styl je naprosto neekonomický. Jaký kontrast vůči někomu, kdo ovládá kulaté šlapání. Sedí na kole klidně a jeho tělo někdy začne lehce pracovat až při těch největších a nejvypjatějších výkonech, kdy se rozhoduje, jestli závodník na kole buď umře, nebo si skupinku závodníků před sebou dojede. Je doslova lahůdka se na něj dívat. A pokud nějaké takové chcete vidět, dívejte se třeba na přenosy Tour de France. Tam umí šlapat všichni. Kdyby ne, tak na takovém závodě nestartují a místo toho jezdí s vámi po okolí a „dupou do pedálů“. Dokonalá technika profesionálů je vidět především při časovkách. Jen dokonalým šlapáním se dají kvalitně překonávat mrtvé body při kruhovém pohybu.

Správně šlapat se nenaučíte za týden. Závodník se to vlastně učí od žákovských nebo dorosteneckých let. Ne marně jsou mládežnickým kategoriím omezovány převody. Podle pravidel mohou mít pouze lehčí převody, které musí rychle točit a tím se i učit vysoké frekvenci a kruhovému pohybu nohou. A tím jsme se dostali i k frekvenci šlapání. Ta jde ruku v ruce (vlastně nohu v noze) s ladným pohybem nohou. Abyste dosáhli co nejlepšího výkonu, musíte umět nejen šlapat, ale i dosahovat optimální kadence otáčení pedálů. Ta se pohybuje u trénovaných jedinců poměrně vysoko. Klidně až za hranicí 100 otáček za minutu. Že to je moc? Ano je, ale třeba takový Lance Armstrong točil během závodu i 110 otáček za minutu. I pro mnohé profesionály nepochopitelný jev. A kolik se dá točit nohama nejvíce? Náš sprinter Buráň dokázal kratší dobu, cca 5 sekund, vyvinout frekvenci až 250 otáček za minutu. Na válcích samozřejmě. A kdo zná jízdu na válcích, asi tuší, že točit tak rychle nohama a přitom nehnout s tělem, aby se z válců nevypadlo, je obtížné.

Mnoho let, a vlastně i dnes, se střetávají názory celých generací cyklistů a vědců, jaká frekvence je vlastně optimální pro dosažení co nejlepšího, nejefektivnějšího výkonu. Jednoznačně se jednotná optimální frekvence nedá paušalizovat na všechny. Každý jedinec bude vyžadovat jinou, při které se bude cítit nejlépe. Bude cítit, že je pro něj optimální. Ale ta se asi bude skutečně pohybovat od osmdesáti až přes sto. A to je velký rozdíl. Záležet bude rozhodně na profilu trati, směru a síle větru, únavě závodníka a charakteru závodu nebo vyjížďky. Faktem také je, že při vyšší kadenci (lehčím převodu) se vám bude lépe regulovat rychlost, která se v pelotonu závodníků neustále jemně mění. S těžším převodem, a tím i nižší frekvencí, budete zbytečně při změně rytmu jízdy ztrácet síly. To samé se vám bude ale dít i při startu na MTB maratonu, kde sice asi pojedete většinu trati sami, ale terén vás bude neustále nutit měnit tempo. Tempo vám změní každý terénní hrb, každá ostrá zatáčka. S lehčím převodem se vám tedy i v terénu pojede lépe. Když si dáte těžší převod, za chvíli se opět změnou rytmu a síly více unavíte.

Točit nohama dobře a rychle je skutečně alfou a omegou rychlostní cyklistiky. Samozřejmě vedle dobré fyzické kondice, psychiky a dalších faktorů, které ovlivňují výkon sportovce. Při nedělních vyjížďkách, kterých se zúčastňoval také autor tohoto článku, jezdili také třeba vynikající veslaři a atleti. S abnormální fyzickou kondicí. V prvním kopci byli vždy na čele a celkem bez problému. O pět kilometrů dále ale odpadli, protože jakmile se „naložilo“ někde na dlouhé rovné polní cestě, nestíhali. Neuměli šlapat. Hrubá síla jim byla vlastní, ale jakmile došlo na techniku, fyzička jim byla na nic.

Učíme se šlapat

Teď si asi řeknete, dobrá, je to o kadenci a kulatém šlapání, ale jak se to učí? Jednoduše. Strávíte především na jaře hodiny a stovky až tisíce kilometrů v sedle kola a budete jezdit lehké převody vysokou frekvencí. Po takových 1 000 až 2 000 kilometrech již výsledek ucítíte. Stejně tak to dělají i profesionálové. Jaro co jaro. Jednak se tím naučíte šlapat a také se tím trénuje vytrvalost. A na vytrvalosti se potom staví další speciální cyklistický trénink. Když se začtete do odborných knih, tak se z nich dozvíte, že si tím budete vytvářet dlouhá svalová vlákna, která se unaví až za delší čas než krátká „rychlá“ silová vlákna. Nebudeme zacházet do podrobností, ale jen pro zajímavost je potřeba uvést, že tenká dlouhá svalová vlákna na sebe dokážou lépe vázat kyslík než krátká „tlustá“ rychlá vlákna. A tím se méně unaví. Netrénovaný člověk má poměr rychlých a vytrvalostních vláken 50:50. Trénovaný závodník má kolem 80% vytrvalostních vláken a kolem 20% rychlých vláken. Ale to už odbočujeme do opravdových složitostí. Výbornou pomůckou pro nácvik vysoké frekvence je také „festka“ neboli furtošlap, který vás nutí neustále šlapat. Kdo byl dráhový cyklista, kde se „festka“ , tedy pevný převod, používá, šlapat rozhodně umí a měl by děkovat cyklistickým svatým, že ho nutili na velodromu jezdit. Šlapat do kulata se také naučíte na lehký převod na cyklistických válcích, nebo se snažte rychle točit nohama i při jízdě z kopce. Nenechte se jen nechat vézt kopcem dolů bez šlapání, ale využijte i tohoto, pro cyklistu nejpříjemnějšího sklonu, k tréninku frekvence.

Možná si položíte otázku, k čemu vám ta vysoká frekvence vůbec bude. Věřte tomu, že bez ní se šampionem nestanete, nebo kamarád, který umí nohama točit, vám bude zřejmě pořád ujíždět. Když dokážete točit lehké převody, dokážete točit i těžší převody ve vyšších rychlostech. Svou přípravu budete mít na čem stavět. Za předpokladu, že máte i sílu. Ale síla bez umění točit nohama nic neznamená. I výzkumy ukázaly, že při správné formě závodníci točí nohama ve vyšší frekvenci a s úbytkem formy jde frekvence dolů. Cyklista bez formy hledá záchranu v těžších převodech. A samozřejmě, frekvence jde dolů i s věkem. Těžko chtít po šedesátiletém cyklistickém kmetovi, aby točil sto otáček za minutu.

Je to i pro hobíky?

Samozřejmě že ano. I hobby jezdec by se měl naučit správně a ekonomicky šlapat. Hobby jezdec sice příliš netrpí v kopcích nebo na rovinách proti větru jako závodníci, ale i on se chce na kole přesouvat ekonomicky. Pokud bude hobík pouze „dupat do pedálů“, asi nikdy nezíská na kole ten krásný pocit jízdy. A když se to naučí, ocení to možná už na první jarním bikemaratonu, kam vyrazí se svými kamarády. Zjistí, jak je pro něj jízda krajinou snazší.

Převody

Když jsme hovořili s Eddy Merckxem, největším cyklistou všech dob, pětinásobným vítězem Tour de France a Giro d´Italia, jednoznačně nám řekl, že ze současných součástek by nejvíce ve své době volil deseti stupňovou kazetu. On měl ve své době k dispozici pouze pětikolečko, později šestikolečko. Neměl tedy takovou možnost volby jemného řazení jako současní závodníci, kteří mají k dispozici již jedenáct pastorků . Při vyšším počtu pastorků tak trochu odpadá problém překrývání se stejných převodů, jako v případě pětikolečka. Z 22 současných převodů nám jich zbude rozhodně více bez překrytí než z deseti. Máme tak lepší volbu. Také máme možnost řadit jemněji, nemáme takové převodové skoky. Můžeme tím udržovat snadněji správnou frekvenci, která nám vyhovuje. Při větších převodových skocích se nám frekvence šlapání, zvláště při jízdě v pelotonu, který jede konstantní rychlostí, mění častěji, neboť nemáme možnost řadit o „něco méně“ , nebo o „něco více“. A tím opět nastupuje nepříjemná korekce rychlosti pomocí změny frekvence.

Jak je patrné z předcházejícího textu o frekvenci šlapání, správná volba převodu je základním kamenem úspěchu optimálního rozložení síly a tím co nejefektivnějšího šlapání. Vhodným výběrem převodu při tréninku můžeme také nacvičovat rozvoj rychlosti, vytrvalosti nebo síly. Ale to je jiná píseň o speciálním cyklistickém tréninku, který není předmětem tohoto článku.

Velikost převodu

Převod na jízdním kole se dá charakterizovat několika způsoby. Zatímco občasný cyklista, hobík, vám řekne, že jede dvojku a čtyřku (podle čísel v okénku na řadících páčkách), závodník vám oznámí, že jel „třiapade na třináct“ (vpředu 53 velký převodník a vzadu pastorek s třinácti zuby). Nebo to zkrátí a řekne, že jel velkou třináct. Už není rozhodující, jestli měl 53 nebo třeba 54 zubů na převodníku. Cyklista pochopí, že dotyčný jel těžký převod.

Celkem průkaznou metodou je uvádění dráhy kola v metrech, kterou urazí na jedno otočení klik. Sice vám žádný cyklista neřekne, že jede převod na 8,23 metrů, ale běžně se uvádí tyto vzdálenosti v tabulkách, které slouží pro porovnávání převodů. Zjišťuje se tím třeba překrývání převodů. Takovou tabulku naleznete také ZDE. Výpočet vychází z obvodu kola. Dnešní průměrný obvod silničního závodního kola se pohybuje od 209 do 211 cm. Naše tabulka je vypočítána na střed, na 210 cm. Hodnota ujeté vzdálenosti vychází ze vzorce: počet zubů převodníku : počet zubů pastorku x 2,1 metru. Pokud si chcete tabulku vypočítat pro horské kolo, nahraďte si obvod kola pro silniční kolo obvodem vašeho horského kola.

Stejné převody

Jak jsme se již zmínili, na svém kole naleznete kombinace převodů, které jsou shodné, nebo které se liší minimálně. Jsou to třeba převody 53/19 a 42/15. Sice na oba ujedete stejnou vzdálenost, ale jsou mezi nimi rozdíly. Jednak mnoho cyklistů tvrdí, že s větším převodníkem a pastorkem se jim šlape lépe, více do kulata. Tvrdí, že převod je takový měkčí než převod s menším převodníkem. Při použití většího převodníku se vám také bude méně opotřebovávat řetěz a zuby převodníku a pastorku, neboť síly budou rozloženy na více zubů a článků řetězu. Budou také působit menší torzní síly na rám. Budete ovšem potřebovat delší řetěz a tím se vám mírně zvýší hmotnost kola.

Tak trochu bolestí dnešních kazet je, že si je zpravidla nelze poskládat z jednotlivých pastorků podle svých potřeb. Nutno ale podotknout, že hlavní firmy, což je Shimano, Campagnolo a Sram dodávají pro každou sadu vždy několik typů kazet o různém počtu zubů. Vybere si asi každý. Pokud si však chcete opravdu sami poskládat kazetu, firmy Miche nebo Marchisio vám to umožní. Ty mají náběhy pastorků vyřešené i pro vaše osobní kombinace. A můžete si na těchto kazetách vyměnit pastorky podle potřeb, třeba když jedete na dovolenou do hor, nasadíte větší pastorky, a to bez nutnosti nákupu další drahé kazety.

Zajímavosti ze světa převodů:

· Pokud budete trénovat v extrémně nízké frekvenci pod 50 otáček, tak zapojíte zcela jiné svaly, než které budete používat při závodě. Frekvence pod 50 otáček je ale opravdový extrém.

· Zajímavé jsou frekvence šlapání závodníků, kteří překonali světový rekord v hodinovce na dráze. Ta se pohybuje od 100 otáček až do 108 otáček. Eddy Merckx například při své rekordní jízdě (1972) použil převod 52/15 a dosáhl průměrné frekvence 104 otáček za minutu. Nejnižší frekvencí jel Obree, který rekord překonal dvakrát (1993, 1994), měl převod 54/12 a 52/12, točil frekvencí 90 a 95.

· Během psaní tohoto článku probíhalo Giro d ´Italia. Bylo tedy snadné během televizního přenosu, při dlouhých záběrech na závodníky, zjistit jejich frekvenci šlapání počtem otáček jejich nohou v porovnání s časem. Provedli jsme asi padesát měření. Frekvence se na rovinách pohybovala většinou od 90 výše (většinou do 100 otáček) a v kopci v průměru 80 otáček.

· Váháte, jestli si pořídit klasické převodníky, většinou 53/39 nebo kompakty 50/34 zubů? Občas se o této volbě píší dlouhé materiály, ale rozhodování je prosté. Volte podle rychlosti vaší jízdy v porovnání s potřebnou frekvencí šlapání. Všeobecně se dá říci, že pokud jste jezdec, který se vozí rychlostí do 25 km/hod, volte kompakty. Především budete mít k dispozici lehké převody do kopců, neboť se nedá při vaší rychlosti předpokládat, že do kopců budete jezdit rychle.

· Pokud vyrážíte do alpských kopců a nejste zdatný cyklista, kterému stačí převod 39/25, volte samozřejmě kompakt převodníky a vzadu klidně pastorek 29 zubů. Výhodné a rozhodně ne potupné bude pořídit si pro tyto příležitosti silniční trojpřevodník s převodníkem 30 zubů. Můžete jej také nasadit na své horské kolo s lehkými převody, na které si dočasně nasadíte tenké silniční 26´´ pláště. Na horském kole také oceníte pohodlnou jízdu dolů z kopce.

· Když si chcete sami vytvořit přesnou tabulku pro výpočet převodů, potřebujete přesný obvod vašeho kola. Ten změříte jednoduše tak, že kolo postavíte ventilkem k podlaze, označíte si bod a kolem popojedete o jednu otáčku, zastavíte opět ventilkem dolů. Vzdálenost změříte. Tak se také měří vzdálenost pro nastavení cyklocomputeru. Fajnšmekři, kteří musí mít vše naprosto přesné, ještě zatlačí na přední kolo, aby simulovali zatížení jezdce. Tím se samozřejmě obvod lehce zmenší, ale je to na hranici úchylnosti měření i jezdce.

(Luis)