Jak dostat z tréninku maximum?

Sportování má pro tělo z dlouhodobého pohledu výrazně pozitivní přínosy. A to i přesto, že krátkodobé pocity se někdy jeví spíše negativně – bolest svalových partií a možná i pohybového aparátu, únava, pokles aktivity, někdy dokonce i apatie. To všechno je důsledek procesů probíhajících v těle během a po sportovním výkonu. Jak tato negativa eliminovat a proměnit v pozitivní přínosy?

Během sportovní aktivity se mění procesy v našem těle – vše se podřizuje sportovnímu výkonu. Předně je třeba pokrýt energii potřebnou pro výkon, což znamená sáhnout si do energetických zásob. Také je třeba opravit poškozená svalová vlákna, tedy dbát na jejich ochranu a věnovat se regeneraci. A také se vypořádat se zakyselením organizmu.

1) Potřebujete energii

Hodina vytrvalostního výkonu odčerpá zhruba 800 kcal energie (samozřejmě dle intenzity a druhu sportu). Poměrově největší úbytek ze zásob je u sacharidových zdrojů energie (glukóza, glykogen), které jsou ale zároveň důležité i pro „běžné“ (mimosportovní) fungování organizmu. Proto je jejich výrazný pokles jedním z důvodů, proč jsme po sportu méně aktivní.

Jinými slovy – energii jsme si odčerpali při sportu a to, jak rychle a správně (správnými zdroji) ji doplníme a obnovíme (zregenerujeme), bude mít nejen vliv na brzký návrat vitality a pokles únavy, ale i na dlouhodobý proces růstu výkonnosti.

Co tedy s tím? Určitě doplňovat energii při sportu prostřednictvím sportovní výživy (energetické gely, tablety nebo tyčinky, iontový či energetický nápoj). Pomůže vám i kompresní oblečení, jak jsme psali v předminulém vydání (lepší okysličení díky kompresi = lepší využitelnost glukózy).

2) Myslete na opravu svalových vláken

Sport není jen o větším požadavku na energii. Do sportu se zapojuje pohybový aparát (svaly, vazy, šlachy, klouby), který se vyšší než běžnou zátěží více zatěžuje a tím se i více opotřebovává. Evoluce i na to myslela a umožnila, aby se drobné mikrotrhlinky ve svalech a svalová traumata vzniklá třeba i sportem vyléčily a zacelily. Pomáhají jim k tomu stavební látky ve formě bílkovin a aminokyselin, které dokážou opravit svalová poškození a svalové tkáně tak zregenerovat.

Proto doplňujte tělu bílkoviny a aminokyseliny hned skončení výkonu. V případě bílkovin pak klidně i odpoledne nebo večer po sportu. Hodí se aminokyseliny BCAA i proteinové koktejly. Vznik svalových mikrotraumat během sportu ale můžete i eliminovat – díky kompresnímu oblečení. Kvalitní komprese totiž svalová vlákna chrání a pomáhá jim se s nepříjemnými otřesy i nadměrnou zátěží lépe vyrovnat.

3) Pozor na laktát

Další změnou v organizmu, kterou vyvolá sport, je větší zakyselení organizmu laktátem. Ať chceme nebo ne, dostaneme se při sportu do situace, kdy vlivem většího kopce nebo rychlejšího tempa nestíháme dýchat, dochází ke krátkodobému kyslíkovému deficitu a ten s sebou přináší i intenzivnější tvorbu laktátu (soli kyseliny mléčné).

Vysoká hladina laktátu je pro organizmus škodlivá, proto ji během sportu aktivně odbourává a při překročení tzv. anaerobního prahu (kdy se laktát tvoří více, než tělo zvládne odbourávat) i aktivuje ochranné mechanizmy vedoucí ke zvolnění tempa nebo přerušení sportovního výkonu.

Jak tělu pomoci? Sportujte v kompresním oblečení a noste ho i po skončení výkonu. Jeho komprese umožňuje rychlejší vytlačování krve ze svalu a usnadňuje i zásobování svalu kyslíkem. Včetně odplavování škodlivých metabolitů, tedy odpadních látek, které vznikají během procesů látkové výměny v těle. Mezi tyto látky samozřejmě patří i zmiňovaný laktát neboli kyselina mléčná.

Seriál Sportuj lépe pojmenovává problémy a procesy, které souvisejí s růstem výkonnosti a podstatou fungování lidského organizmu při sportu. Jeho cílem je, aby se vám sportovalo lépe.

Tento seriál vychází ze zásad projektu Sportujlepe.cz, jehož realizátorem je společnost VITAR Sport, oficiální distributor značky ENERVIT a ROYAL BAY v ČR.